허리디스크 운동, 언제 시작해야 효과적일까?

 

저는 허리디스크로 오랜 시간 고통을 겪은 환자입니다.
같은 통증으로 힘들어하시는 분들께 조금이라도 도움이 되고자,
제 경험과 알아본 내용을 정리해 이 글을 남깁니다.

 

통증 완화 후 바로 운동해도 될까? 회복 단계별 타이밍이 핵심입니다

 

허리디스크는 무리한 움직임이 오히려 증상을 악화시킬 수 있어
운동 시기와 강도 조절이 회복의 중요한 변수가 됩니다.
"지금 운동해도 괜찮을까?"라는 질문은 단순한 타이밍 문제가 아니라
디스크 상태, 통증 양상, 신경 압박 정도 등을 종합적으로 고려해야 합니다.
정확한 운동 시작 시점을 아는 것이 재발 방지와 회복의 핵심 열쇠입니다.

운동 시작은 통증 완화 이후가 원칙

허리디스크 초기에는 염증과 신경 압박이 심해 운동보다는 안정이 우선입니다.
“통증이 가라앉지 않은 상태에서의 운동은 악화 위험이 높습니다.”

일반적으로 다음과 같은 기준을 따릅니다.

구분운동 여부설명

급성기 (1~2주)	X	안정 및 약물치료 우선
아급성기 (3~6주)	△	가벼운 스트레칭 가능
만성기 (6주~)	O	본격적인 코어 강화 운동 가능

 

움직이지 않으면 더 나빠진다? ‘안정+움직임’ 균형이 중요

허리디스크는 지나친 안정도 문제입니다.
근육이 약화되면 척추 지지력이 떨어져 통증이 심해질 수 있습니다.
즉, 무조건 쉬는 것이 능사는 아니며, 적절한 움직임이 필요합니다.

"아픈 만큼 쉬고, 편해지는 만큼 움직인다"는 원칙이 중요합니다.

운동 시작 전 반드시 확인해야 할 3가지 체크포인트

운동을 시작하기 전 다음 항목을 확인해야 회복에 도움이 됩니다.

항목확인 기준운동 가능 여부

통증 양상	눕거나 걸을 때 통증 없음	가능
마비 증상	다리 저림·근력 저하 없음	가능
자세 유지	15분 이상 앉기/서기 가능	가능

 

세 가지 중 하나라도 충족되지 않으면 운동을 미뤄야 합니다.

운동 시기별 추천 루틴 (회복 단계 기준)

 

디스크 환자라면 단계적으로 운동 루틴을 짜는 것이 안전합니다.
단계별 예시는 아래와 같습니다.

회복 단계운동 종류운동 시간빈도

 

초기 (3~6주)	걷기, 무릎 끌어당기기	10~15분	하루 2회
중기 (6~12주)	브릿지, 고양이자세	15~20분	하루 1~2회
후기 (3개월 이후)	플랭크, 스쿼트	20~30분	주 3~4회

 

시간보다 통증 유무와 자세의 정확성이 훨씬 중요합니다.

디스크 운동, 통증이 없다고 무조건 하면 안 되는 이유

허리디스크는 "무증상이지만 손상은 진행 중"일 수 있습니다.
즉, 운동은 통증 유무보다 회복 경과에 맞춰서 진행해야 하며
MRI 검사나 전문 진단이 없이 임의로 운동을 늘리는 것은 금물입니다.

"지금 괜찮다고 해서 내일도 괜찮으란 보장은 없다"는 점을 기억하세요.

전문가의 피드백이 안전한 운동 시기의 기준

운동 타이밍은 개인의 회복 상태에 따라 다릅니다.
물리치료사 또는 재활의학과 전문의의 의견을 통해
운동 시작 시점과 운동 종류를 정하는 것이 가장 안전합니다.

특히 수술을 했거나, 다리로 퍼지는 통증이 있는 경우
운동 개시 전 반드시 재평가가 필요합니다.

일상 활동이 가능해질 때가 운동 시기다

45만명 환자 모임 척추환우카페 바로가기 👆

 

 

하루 종일 앉아 있어도 무리가 없고,
아침에 일어나도 뻐근함이 줄었다면
운동을 시작할 수 있는 신호입니다.

즉, **"생활 속 불편이 줄어들 때가 본격 운동 시기"**입니다.

 

👉 이 내용과 관련해 도움이 될 수 있는 블로그 글도 있어요. 참고해보시면 결정하시거나 이해하실 때 더 편하실 거예요.

 

2025.05.13 - [생활건강] - 급성 허리디스크 통증, 어떻게 참아야 할까?

급성 허리디스크 통증, 어떻게 참아야 할까?

 

2025.05.13 - [생활건강] - 허리디스크 수술, 해도 될까? 부작용과 대처법까지 완벽 정리

허리디스크 수술, 해도 될까? 부작용과 대처법까지 완벽 정리

 

 

2025.05.13 - [생활건강] - 허리디스크에 체외충격파? 효과 없는 이유 정리

허리디스크에 체외충격파? 효과 없는 이유 정리